트랜스 지방의 위험성과 대처 방법

트랜스 지방의 위험성과 대처 방법

트랜스 지방이란 트랜스 지방 또는 트랜스지방산은 트랜스형 기하 이성질체 구조를 가지는 불포화 지방산과 글리세롤이 결합한 지질의 한 종류입니다. 이러한 구조는 자연 상태보다는 가공 과정에서 주로 생성되며, 특히 식물성 지방을 고체 상태로 변환하는 과정에서 발생합니다.

트랜스 지방의 생성 과정

트랜스 지방은 액체 상태의 식물성 기름을 고체 상태로 만들기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방으로, 다음과 같은 과정을 거쳐 생성됩니다.

 

1. 액체 상태의 식물성 기름 준비: 콩, 옥수수, 목화씨 등의 원료에서 추출한 액체 상태의 식물성 기름을 준비합니다.

 

2. 수소 첨가: 액체 상태의 식물성 기름에 수소 가스를 첨가하고, 촉매를 사용하여 반응을 촉진합니다.

 

3. 고온·고압 조건에서 반응 유도: 수소가 불포화 지방산의 이중결합에 첨가되면서, 일부 불포화 지방산이 포화 지방산으로 변환됩니다. 이 과정에서 이중결합 구조가 변화하여 트랜스 형태의 불포화 지방산이 생성됩니다.

 

4. 이중결합 재배열: 수소화 과정 중 이중결합이 재배열되면서, 탄소 원자 사이의 이중결합이 트랜스 구조를 취하게 됩니다. 이 트랜스 구조는 두 탄소 원자 사이의 수소 원자가 반대 방향으로 배치되는 형태를 말합니다.

 

5. 트랜스 지방 생성: 이렇게 형성된 트랜스 구조는 자연 상태의 지방산과는 다른 물리적·화학적 성질을 가지게 되며, 이를 트랜스 지방이라고 합니다.

출처:인산의학

트랜스 지방 섭취와 혈액 건강

트랜스 지방 섭취가 혈액 건강에 미치는 부정적인 영향에 대한 이해는 건강한 생활 습관을 채택하는 데 중요한 역할을 합니다. 트랜스 지방이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 살펴보면, 이 지방은 다음과 같은 방식으로 건강에 해를 끼칩니다:

◉ LDL 콜레스테롤 수치 증가

트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높입니다. 이는 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이게 하여 혈관을 좁히고, 혈류를 방해할 수 있습니다. 이러한 상태는 동맥경화증으로 이어질 수 있으며, 심장과 다른 장기로의 혈류 감소를 초래할 수 있습니다.

◉ HDL 콜레스테롤 수치 감소

HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤은 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체외로 배출하는 역할을 합니다. 트랜스 지방은 이러한 유익한 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 높입니다.

◉ 혈액의 탁도 증가와 심장 질환

LDL 콜레스테롤 수치가 증가하고 HDL 콜레스테롤 수치가 감소하면 혈액의 탁도가 증가할 수 있습니다. 이는 혈액의 흐름을 방해하고, 혈전 형성의 위험을 높일 수 있습니다. 트랜스 지방은 혈액 응고를 증가시킬 수 있으며, 이는 심장에 부담을 주고 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

이러한 이유로, 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하기 위해 식품 라벨을 주의 깊게 읽고, 트랜스 지방이 포함된 가공식품과 패스트푸드 섭취를 제한하는 것이 권장됩니다. 대신, 신선한 과일, 채소, 전곡류, 그리고 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택하여 심혈관 건강을 지키는 것이 중요합니다.

트랜스 지방 피하는 방법

트랜스 지방을 피하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 그중 일부입니다.

◉ 식품 라벨 확인

식품 라벨의 영양성분표를 확인합니다. 영양성분표에는 식품의 영양성분이 표시되어 있습니다. 트랜스 지방은 "트랜스지방" 또는 "부분경화유"라는 용어로 표시됩니다.

◉ 트랜스 지방 함량이 0g으로 표시된 경우

식품 100g당 트랜스 지방 함량이 0.2g 미만인 경우에는 0g으로 표시할 수 있습니다. 따라서, 0g으로 표시되어 있더라도 트랜스 지방이 전혀 없는 것은 아닙니다. 식품의 원재료명을 확인합니다.

 

트랜스 지방은 주로 식물성 기름을 가공하여 생산됩니다. 따라서, 식품의 원재료명에 "부분경화유", "경화유", "마가린", "쇼트닝" 등의 용어가 포함되어 있다면 트랜스 지방이 함유되어 있을 가능성이 높습니다.

◉ 건강한 식품 선택

가능한 한 가공 식품의 섭취를 줄이고, 신선한 과일, 채소, 전곡류, 무가공의 단백질 출처를 섭취하세요. 트랜스 지방 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(예: 등 푸른 생선, 아마씨, 호두)과 단일 불포화 지방(예: 올리브유, 아보카도)을 선택하는 것도 좋습니다.

◉ 건강한 조리 방법 선택

튀김이나 고온에서의 조리 대신, 구이, 찜, 끓이기와 같은 건강한 조리 방법을 선택하여 트랜스 지방의 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한, 조리 시 대두유, 옥수수 오일이나 올리브 오일과 같이 트랜스 지방이 없는 건강한 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 산패로 인한 트랜스지방 생성을 막기 위해 식용유는 밀봉 후, 어두운 곳에 보관합니다.

혈액 속 노폐물 방지에 도움이 되는 영양 요소

• 오메가 3 지방산: 혈액순환을 개선하고, 혈관 건강을 증진하는 데 효과적입니다.

 

• 비타민 E: 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 증진하고, 혈액순환을 개선하는 데 효과적입니다.

 

• 비타민 C: 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 증진하고, 혈액순환을 개선하는 데 효과적입니다.

 

• 엽산: 혈액순환을 개선하고, 혈관 건강을 증진하는 데 효과적입니다.

 

• 칼슘: 혈액 응고를 방지하고, 혈액순환을 개선하는 데 효과적입니다.

 

• 마그네슘: 혈액순환을 개선하고, 혈관 건강을 증진하는 데 효과적입니다.

 

• 코엔자임 Q10: 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 증진하고, 혈액순환을 개선하는 데 효과적입니다.

마치며

우리의 식습관은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 트랜스 지방의 위험성을 이해하고, 이를 피해 건강한 식단을 선택하는 것은 장기적으로 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 글을 통해 트랜스 지방의 해로움과 이를 피하기 위한 구체적인 방법에 대해 알아보았습니다. 이제 이러한 지식을 바탕으로 건강한 식생활 습관을 실천하는 것이 중요합니다.