만병의 원인-내장지방

내장지방을일으키는식품

만병의 원인-내장지방

 

내장 지방이란?

내장 지방이란 복강과 내장 사이에 쌓이는 체내 지방의 일종으로, 복강 내부에 위치합니다.

내장 지방은 피하지방과 달리 장기와 장기 사이, 복막을 따라 분포되어 있으며 체지방 중에서 가장 위험한 지방으로

여겨지는데, 이는 내장 지방이 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 등의 만성 질환의 위험을 증가시키기 때문입니다.

 

내장 지방과 복부 비만의 연관성

내장지방과 복부비만은 밀접한 연관성이 있습니다. 복부비만은 복부 지방이 과도하게 축적되어 있는 상태를 말하며,

이는 주로 내장지방의 증가로 인해 발생합니다. 복부비만은 전신적인 비만의 한 형태로, 복부에 지방이 과다하게 축적

되는 것으로 인해 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 복부 지방은 인체의 주요 내장 기관인 심장, 간, 췌장, 신장 등을 둘러

싸고 있기 때문에 내장 기관에 부담을 줄 수 있습니다. 또한, 복부 지방은 여러 가지 화학 물질을 분비하며, 이러한 화학

물질은 염증과 대사 이상을 유발할 수 있습니다.

 

원인(내장지방이 생기 이유)

내장 지방의 원인은 여러 가지가 있습니다.

비만:

비만은 내장 지방의 가장 흔한 원인입니다. 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 내장 지방이 많습니다.

과식:

과식은 내장 지방을 증가시키는 또 다른 원인입니다. 과식은 칼로리 섭취를 증가시켜 내장 지방의 축적을 유발합니다.

운동 부족:

운동은 칼로리 소모를 증가시키고, 내장 지방의 축적을 예방하는 역할을 하는데 운동이 부족하면 내장에 지방이 쌓여

심각한 건강 문제를 야기시킵니다.

스트레스:

스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 증가시켜 내장 지방의 축적을 유발합니다.

유전적 요인:

일부 사람들은 유전적으로 내장 지방이 많은 경향이 있습니다.

 

내장지방의 정상범위 수치와 레벨

●내장 지방 수치는 CT나 MRI 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 그러나 이러한 검사는 비용이 많이 들고, 검사를 받을

수 있는 병원이 제한되어 있습니다. 따라서 일반적으로 허리둘레를 측정하여 내장 지방 수치를 추정합니다.

허리둘레는 내장 지방 수치를 추정하는 데 가장 간편하고, 비용 부담이 적은 방법입니다.

허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장 지방이 많은 것으로 간주됩니다.

●내장지방 수치는 인바디로 측정 가능하며, 인바디 기계는 가까운 병원이나 보건소, 헬스장 등에 있으며 무료로 사용이

가능하니까 볼 일이 있을 때 가서 측정하면 됩니다.

내장 지방 레벨은 인바디로 측정이 가능하며 1부터 5까지는 피하형 지방, 6부터 8까지는 평균, 9부터 11까지는 경계형,

12부터 15까지는 경도 내장비만, 16부터 19까지는 고도 내장 비만입니다.

일반적으로 배만 볼록한 체형의 경우 내장지방이 정상 수치보다 높은 것을 의심할 수 있습니다 건강한 사람의 내장지방

정상수치는 남성 134.6 이하 여성 91.1 이하입니다.

 

내장 지방의 위험성

내장 지방이 위험한 이유는 다음과 같습니다.

●내장 지방은 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 인슐린 저항성은 혈액에 포도당이 많아도 세포로 포도당이 잘 들어가지

못하는 상태입니다. 인슐린 저항성이 증가하면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아집니다.

●내장 지방은 염증을 증가시킵니다. 염증은 세포 손상과 질병의 원인이 됩니다. 내장 지방이 많으면 염증이 증가하여

심장병, 뇌졸중, 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

●내장 지방은 혈액 내 지방 수치를 증가시킵니다. 혈액 내 지방 수치가 높으면 동맥경화증이 발생할 위험이 높아집니다.

동맥경화증은 심장병, 뇌졸중의 원인이 됩니다.

 

내장 지방을 줄이는 방법

내장 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 건강한 생활습관을 유지하는 것입니다.

건강한 식단:

내장 지방을 줄이기 위해서는 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방

단백질, 저지방 유제품을 포함합니다. 반면에 가공식품, 설탕이 많이 함유된 음료, 튀김류, 패스트푸드와 같은

음식은 피하는 것이 좋습니다.

규칙적으로 운동:

규칙적인 운동은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동은 칼로리를 소모하고 근육을

생성하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

일주일에 최소 150분(2시간 30분)의 중간 강도 유산소 운동을 하며 가벼운 근력 운동도 병행하는 것이 좋습니다.

충분한 수분:

충분한 수분을 섭취하면 탈수를 예방하고 신진대사를 촉진하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 8잔

이상의 물이나 다른 무칼로리 음료를 마시는 것이 좋습니다.

스트레스 해소:

스트레스는 내장 지방을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 명상, 요가, 산책과 같은

이완 기법을 시도하는 것이 좋습니다.

 

내장 지방을 줄이는 식단

과일과 채소:

과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과일과 채소는 또한 항산화

물질이 풍부하여 염증을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

통곡물 섭취:.

통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 또한

비타민과 미네랄이 풍부하여 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

저지방 단백질:

저지방 단백질은 근육을 생성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육은 칼로리를 소모하여

내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저지방 단백질은 닭고기, 생선, 콩, 두부와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.

지방이 적은 유제품:

지방이 적은 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하여 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

지방이 적은 유제품은 저지방 우유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.

설탕 함유 음료 제한:

설탕이 많이 함유된 음료는 칼로리가 높고 섬유질이 낮아 내장 지방을 늘리는 데 도움이 됩니다. 설탕이 많이 함유된

음료는 탄산음료, 과일 주스, 커피와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.

튀김류와 패스트푸드 제한:

튀김류와 패스트푸드는 칼로리가 높고 섬유질이 낮아 내장 지방을 늘리는 데 도움이 됩니다. 튀김류와 패스트푸드는

또한 트랜스 지방과 포화 지방이 풍부하여 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킵니다.

 

내장 지방을 줄이는 운동

유산소 운동:

유산소 운동은 심장 및 호흡 기능을 향상하고 전체적인 체지방을 감소하는 데 도움이 되며 내장지방도

함께 감소시킬 수 있습니다. 일반적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 유산소 댄스 등이 있습니다.

고강도 간헐적 운동:

고강도 간헐적 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 수행하고 휴식을 취하는 방식입니다.

이는 대사를 촉진시켜 내장지방을 더욱 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

예를 들어, 고강도 간헐적 트레이닝(HIIT)은 30초부터 1분 동안의 고강도 운동과 1분 동안의 저강도 휴식을 번갈아가며

수행하는 방식입니다.

코어 운동:

코어 운동은 복부와 허리 근육을 강화하는 운동으로 내장지방의 감소에 도움이 됩니다. 플랭크, 크런치, 다리 드라이브, 피복 등의 코어 운동을 수행할 수 있습니다.

보이차

내장 지방에 도움이 되는 차

녹차:

녹차에는 카테킨이라는 화합물이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이는 신진대사를 촉진시키고 지방 산화를 돕는 효과가

있을 수 있습니다. 녹차는 또한 신체의 노폐물 제거에 도움을 주고 체중 관리를 지원할 수 있습니다.

우롱차:

우롱차는 지방 분해와 칼로리 소모를 촉진시킬 수 있는 효과가 있을 것으로 알려져 있습니다. 또한, 우롱차에는 폴리페놀 화합물과 카테킨이 함유되어 있어 살마르 지방의 축적을 억제할 수 있을 수도 있습니다.

보이자:

보이차는 몸에 지방이 쌓이는 것을 막는 효능이 있습니다. 갈산이라는 성분이 췌장에서 나오는 효소인 리파아제의 활동을 억제하기 때문입니다. 리파아제는 몸으로 들어온 지방을 체내로 흡수시키는 역할을 하는데 갈산이 이 작용을 억제합니다.

생강차:

생강은 신진대사를 촉진시키고 소화를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 생강차는 체내 열량 소모를 증가시키고 지방 분해를 촉진하는 효과가 있을 수 있습니다.

 

결론

내장 지방을 줄이기 위해서는 식단과 운동을 조절하는 생활습관이 중요합니다. 적정 칼로리 섭취, 고섬유 식품의 섭취,

탄수화물 선택, 건강한 지방 섭취, 단백질 섭취, 균형 잡힌 식단 등을 고려해야 합니다. 또한, 유산소 운동, 고강도 간헐적

운동, 저항 운동, 코어 운동, 전신 운동 등 다양한 운동을 포함하여 종합적인 접근이 필요합니다. 내장 지방의 감소는 시간과 노력이 필요한 과정입니다. 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 식단과 운동 프로그램을 설정하고 꾸준히 실천하는 것이

중요합니다. 또한, 전문적인 건강 전문가의 조언과 도움을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.