활력 충전 비타민 ABC

비타민식품

활력 충전 비타민 ABC

비타민은 우리 신체의 리듬과 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 우리 몸의 면역체계에서 부터 에너지원에 이르기까지 필수적인 역할을 광범위하게 하고 있는 성분으로 이 글에서는 비타민의 중요성과 유형 그리고 신체 전반에 대한 역할에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민이란

비타민은 다양한 신체 기능과 전반적인 건강 유지를 위해 소량으로 필요한 필수 영양소입니다. 비타민은 우리 몸이 충분한 양을 생산할 수 없는 유기 화합물이므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민은 에너지 생산, 세포 성장, 면역 기능 등과 같은 과정에 관여하며 비타민은 역할과 저장 용량이 다른 수용성 및 지용성 범주로 분류됩니다.

비타민을 꼭 먹어야 하는 이유

비타민은 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

비타민은 우리 몸의 세포와 조직을 생성하고, 신진대사를 조절하고, 질병을 예방하는 역할을 합니다.

비타민이 부족하면 피로감, 면역력 저하, 골다공증, 시력 저하, 심장병, 암 등의 질병이 발생할 수 있습니다.

비타민은 세포와 조직을 생성하는 데 필수적입니다.

비타민은 신진대사를 조절하는 데 도움을 줍니다.

비타민은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

비타민은 건강한 피부, 모발, 손톱을 유지하는 데 도움을 줍니다.

비타민은 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 비타민은 에너지를 공급하는 데 도움을 줍니다.

비타민 종류와 효능

지용성 비타민

비타민 A

눈의 건강: 야맹증, 백내장, 황반변성 예방합니다.

면역력 강화: 세균, 바이러스 감염을 예방합니다.

피부 건강: 피부 노화, 건조증 예방합니다

성장 발달: 아이들의 성장 발달을 촉진합니다.

비타민 D

뼈 건강: 골다공증 예방합니다.

면역력 강화: 세균, 바이러스 감염을예방하는 역할을 합니다.

심혈관 질환 예방: 고혈압, 동맥경화와 일부 암을 예방하는 효과가 있기도 합니다.

비타민 E

세포 손상 보호: 활성산소로 인한 세포 손상을 예방합니다.

면역력 강화: 세균, 바이러스 감염을 예방합니다.

심혈관 질환 예방: 고혈압, 동맥경화 예방과 일부 암을 예방하기도 합니다.

비타민K

혈액 응고: 혈액이 잘 응고하도록 도움을 줍니다.

골다공증 예방: 뼈의 형성 및 유지에 도움을 줍니다.

심혈관 질환 예방: 고혈압, 동맥경화 예방합니다.

 

수용성비타민

비타민 C

면역력 강화: 세균, 바이러스 감염 예방

피부 건강: 피부 노화, 건조증 예방

상처 치유: 상처의 빠른 치유 콜라겐 생성:

콜라겐 생성을 촉진하여 피부, 관절, 혈관을 건강하게 유지

비타민 B1

에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움

신경계 기능: 신경계의 정상적인 기능에 도움

심혈관 질환 예방: 고혈압, 동맥경화 예방

비타민 B2

에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움

피부 건강: 피부 노화, 건조증 예방

시력 보호: 눈의 건강을 유지하는 데 도움

비타민 B3

에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움

콜레스테롤 수치 조절: 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는 데 도움

혈당 조절: 혈당 수치를 정상적으로 유지하는 데 도움

신경계 기능: 신경계의 정상적인 기능에 도움

비타민 B5

에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움

스트레스 해소: 스트레스를 해소하고 신체의 면역력을 높이는 데 도움

피부 건강: 피부 노화, 건조증 예방

비타민 B6

에너지 대사: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 도움

신경계 기능: 신경계의 정상적인 기능에 도움

혈액 생성: 혈액의 생성을 촉진하는 데 도움 호르몬 생성: 호르몬의 생성을 촉진하는 데 도움

비타민 B9

세포 생성: 세포의 생성을 촉진하는 데 도움

빈혈 예방: 빈혈을 예방하는 데 도움

임신 준비: 임신 준비를 하는 여성에게 도움 태아의 건강: 태아의 건강을 유지하는 데 도움

비타민 B12

신경계 기능: 신경계의 정상적인 기능에 도움

혈액 생성: 혈액세포 생성에 필요함

하루 권장량

비타민 A: 남성의 경우 700-900 mcg, 여성의 경우 600-700 mcg.

비타민 B1(티아민): 남성의 경우 1.1-1.2mg, 여성의 경우 0.8-1.1mg.

비타민 B2(리보플래빈): 남성의 경우 1.3-1.6mg, 여성의 경우 1.1-1.3mg.

비타민 B3(니아신): 남성의 경우 16-20mg, 여성의 경우 14-16mg.

비타민 B5(판토텐산): 남녀 모두 5mg.

비타민 B6: 모든 성별의 성인을 위한 1.3-1.7mg. 비타민

B7(비오틴): 남녀 모두 30 마이크로그램(mcg).

비타민 B9(엽산 또는 엽산): 모든 성별의 성인 400-600 mcg.

비타민 B12: 모든 성별의 성인을 위한 2.4-2.8 mcg.

비타민 C: 성인 남녀 모두 500-1,000mg.

비타민 D: 모든 성별의 성인을 위한 600-800 국제단위(IU).

비타민 E: 모든 성별의 성인에게 15-20mg.

비타민K: 여성의 경우 90-120 mcg, 남성의 경우 120 mcg.

과다 및 결핍 결핍증상 :

비타민 A

결핍증상: 야맹증, 피부건조, 면역기능 저하

과도한 증상: 메스꺼움, 두통, 현기증, 시야 흐림.

비타민 B1(티아민):

결핍 증상 : 피로, 근육 약화, 기억력 장애, 신경 손상.

과잉증상 : 소화불량, 가려움증. 비타민

B2(리보플래빈):

결핍증상 : 입술 갈라짐, 인후통, 피부발진, 빈혈

과잉증상 : 피부홍조, 가려움증, 종기.

비타민 B3(니아신):

결핍증상 : 피로, 소화불량, 펠라그라(피부발진, 설사)

과잉증상 : 홍조, 가려움증, 간손상

비타민 B5(판토텐산):

결핍 증상: 피로, 짜증, 소화 장애.

과잉증상 : 가려움증, 설사, 위장 장애.

비타민 B6:

결핍증상 : 쇠약, 빈혈, 신경증상.

과잉증상 : 신경손상, 저림, 따끔거림

비타민 B7(비오틴):

결핍 증상: 탈모, 잘 부러지는 손톱, 피부 발진.

과잉증상 : 가려움증, 발진, 홍조. 비타민

B9(엽산 또는 엽산):

결핍증상 : 피로, 빈혈, 유아의 신경관 결손.

과잉증상 : 위장장애, 소화불량, 메스꺼움.

비타민 B12:

결핍증상 :피로, 허약, 신경손상, 빈혈

과잉증상 : 소화불량, 피부발진.

비타민 C:

결핍 증상 : 피로감, 면역체계 약화, 괴혈병.

과잉증상 : 소화불량, 설사.

비타민 D:

결핍 증상: 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가하며 면역 체계가 약해짐

과도한 증상: 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 신장 문제.

비타민 E:

결핍 증상: 근육 약화, 시력 문제, 신경 손상.

과잉 증상 : 출혈 위험 증가, 혈액 응고 장애.

비타민K:

결핍증상 : 쉽게 멍이 들고 출혈

과잉증상 : 두통, 메스꺼움, 구토 등.

비타민이많이함유된식품

비타민이 많이 함유된 음식

비타민 A: 고구마, 당근, 시금치, 케일, 살구, 망고 등.

비타민 B1(티아민): 통곡물(현미, 귀리), 콩류(콩, 렌즈콩), 돼지고기, 해바라기 씨, 견과류(아몬드, 피칸) 등.

비타민 B2(리보플래빈): 유제품(우유, 요구르트, 치즈), 달걀, 살코기(닭고기, 칠면조), 시금치, 아몬드 등.

비타민 B3(니아신): 생선(참치, 연어), 가금류(닭고기, 칠면조), 땅콩, 버섯, 통곡물 등.

비타민 B5(판토텐산):아보카도, 닭의 간, 해바라기 씨, 연어, 렌틸 콩 등.

비타민 B6: 병아리콩, 참치, 연어, 감자, 바나나 등.

비타민 B7(비오틴): 달걀노른자, 견과류(아몬드, 호두), 씨앗류(해바라기씨, 치아시드), 고구마, 시금치 등.

비타민 B9(엽산 또는 엽산): 잎채소(시금치, 케일), 콩류(검은콩, 렌즈콩), 아스파라거스, 아보카도, 감귤류(오렌지, 자몽) 등. 비타민 B12: 조개류(조개, 홍합), 생선(연어, 송어), 육류(쇠고기, 닭고기), 유제품(우유, 치즈) 등.

비타민 C: 감귤류(오렌지, 레몬), 딸기, 키위, 피망, 브로콜리 등.

비타민 D: 기름진 생선(연어, 고등어), 간유, 강화 유제품, 달걀노른자, 버섯, (햇빛에 노출) 등.

비타민 E: 아몬드, 해바라기 씨, 시금치, 아보카도, 올리브유 등.

비타민K: 잎채소(케일, 시금치), 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 아스파라거스 등이 있습니다.

 

결론

비타민은 흔히 피로할 때면 바로 떠 올릴 정도로 익숙한 영양소입니다. 우리 몸에서 완전하게 생성해 내지 못하므로

음식이나 영양제를 통해서 보충해야 하는데 비타민의 결핍도 문제지만 과도한 섭취 또한 문제가 됩니다.

균형 잡힌 식단으로 적절한 비타민을 섭취하여 활력이 넘치는 건강한 생활을 누리시기 바랍니다.